[塑身] Pilates塑身新风格─画小圈圈

1. 身体向左侧躺，从头顶至脚趾呈一直线。左手臂往头顶方向伸直，头轻靠在手臂上，脸朝正前方，眼睛直视前方。右手臂弯曲，手掌置于胸前协助身体平衡。肩膀与骨盘前侧的平面与地面垂直，不前倾或后倒。胸腔肋骨与腹部内缩，稳定核心部位。腰部左侧应离地，维持腰椎原有的自然弧度。双腿伸直并从髋关节处往外翻转，大腿内侧夹紧合并。脚跟合并，脚掌微微下压，脚尖向外伸展。

2. 将一口气分为四小口气吸。吸四小口气时，先将右腿伸直提起，右腿往顺时针方向，画四个小圈圈。尽量保持圆的完整性，腿在空中的画圆角度皆一致。

3. 将一口气分为四小口气吐。吐四小口气时，右腿继续往顺时针方向，画四个小圈圈。

4. 吸、吐各四小口气为一套，顺时针方向共做两套后，右腿往逆时针方向开始画小圆，也做两套。

单腿两个方向各做两套。

训练目的：

加强臀肌与髋关节外转肌肉。

注意要项：

画圆动作范围并不大，仅限于髋关节内动作，尽量保持骨盘的稳定位置。动作全程中，双腿皆成外转位置（V字型），臀部肌肉应收缩夹紧。为增加骨盘的稳定性，胸腔肋骨与腹部随时保持收缩。

我家有买Pilates 的书耶
Pilates 就是类似瑜珈  他是瑜珈的简单化